ベジタリアン、ヴィーガンの人たちの食事は、栄養的にどうなの?

ヴィーガン


出典:九州ヴィーガンフェス

先日「ベジタリアン、ヴィーガンの栄養学・動物福祉について」という勉強会に行ってきました。
日本ベジタリアン学会 の学会員さん解説&アニマルライツセンターさん)

今回の記事では、その「ベジタリアン、ヴィーガンの栄養学」についてアップしたいと思います。
「動物福祉については」また別の記事でアップする予定です。

さて、こちらの記事を読みに来てくださった方は、「ベジタリアン」「ヴィーガン」の食事の栄養が気になるところだと思います。
お肉やお魚、乳製品、卵を摂らないで、栄養を摂ることが出来るのでしょうか❓
結論からお話しすると、答えは、摂れます👍

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「ヴィーガン」とは?

では、まず、「ベジタリアンは知ってるけど、ヴィーガンって何?」っていう方に、
簡単にご説明すると、「ヴィーガン」は衣食住において動物性のものを摂取しない、
身に付けないというライフスタイルで、数ある「ベジタリアン」の中の種類の一つです。

2020年の東京オリンピックに向け、日本でもやっと最近「ヴィーガン」という言葉をよく耳にするようになりました。
テレビや新聞、雑誌などでも多く取り上げられています。
日本に比べ、外国はベジタリアン・ヴィーガン人口が多いため、訪日者向けの食事対策として、
国会議員による「ベジタリアン/ヴィーガン関連制度推進のための議員連盟」(ベジ議連)も発足されました。

ベジタリアンの類型

次に、「ベジタリアン」の類型について、ご説明します。

こちらに掲載されてる以外にも、「ベジタリアン」の類型はありますが、
ここでは、食事に関して分類した「ベジタリアン」の類型です。
  • ヴィーガン・・・肉、魚、乳製品、卵など、動物性のものを一切摂らない。
  • ラクト・ベジタリアン・・・肉、魚、卵は食べないけど、乳製品は摂る。
  • ラクト・オボ・ベジタリアン・・・肉、魚は食べないけど、乳製品と卵は食べる
  • ペスコ・ベジタリアン・・・お肉だけ摂らない。魚、乳製品、卵は食べる。
    (部分的なベジタリアン)

日本の精進料理

日本でも法事やお盆などに食べる「精進料理」も仏教の「不殺生戒」(生き物を殺してはいけない)という戒めで、動物性のものを食べませんが、日本の昔の食事スタイルは、「精進料理」に近いものだったと思われます。

ヴィーガンの栄養

では、ここから主な栄養素について、「ヴィーガン」の観点でお話しします。

たんぱく質

お肉を食べないと、「たんぱく質」が摂れないと思われていませんか?
「大豆たんぱく」などの「植物たんぱく」で、十分にたんぱく質は摂れます。
それに、「植物たんぱく」は、「動物たんぱく」に比べると、カロリーや脂質が少なく、
コレステロールは0です❗
ダイエット、健康的にもオススメです😄
今は、「大豆ミート」や「フェイクミート」「ソイミート」という名前で、たくさんの商品が発売されています。
私はお肉を食べないので、分からないのですが、
普段からお肉を食べている友達も、「味も食感も普通のお肉と変わらない」と言っていました。

オメガ3(n-3系)脂肪酸

亜麻仁くるみなどに含まれているα-リノレン酸(植物性オメガ3脂肪酸)は、
青魚などに多く含まれているDHAと同じ働きがあります。
心臓血管疾患など死亡リスクを下げる働きがあると言われています。
亜麻仁オイルやくるみを摂りましょう

鉄分

ひじきなどで、鉄分が摂取されます。
国産のひじき100gに、7.7mg含まれています
鉄鍋の料理でも、鉄分が摂れるようです。
ビタミンCと一緒に摂取することをオススメします。

亜鉛

亜鉛は、藻類、野菜類、豆類などで摂れます。
玄米100gに、1.8mg含まれています。

カルシウム

カルシウムと言えば、牛乳を思い出す方が多いと思いますが、
牛乳100gに110mgに対して、ひじき100gには1000mgのカルシウムが含まれています。
その他では・・・

⬜豆腐1丁(約250g)に、360mg
⬜小松菜80gに、140mg
⬜切り干し大根10gに、50mg

ビタミンD

ビタミンDは、太陽光からも摂取できるビタミンです。
きくらげや椎茸など、きのこ類に多く含まれています。

ビタミンB12

「ヴィーガン」が唯一、植物で摂取できないと言われていた「ビタミンB12」ですが、
最新の情報では、バクテリアによって作られていることが分かりました。
土壌や水に含まれるので、人参やごぼうの皮、湧水などを摂取することで、補給できるようです。

また、殺菌された糖蜜で発酵させた酵母「ニュートリショナルイースト」というものをチーズ代わりに色々な料理に代用することで、「ビタミンB12」を摂取することが出来ます。
(添加物なので、なるべく自然なもので摂取した方がいいと思います)

「牛乳」について

「牛乳」については、「カルシウム」のところでも少し触れましたが、
昔から当たり前のように学校の給食に出ていましたが、現在は、牛乳アレルギー以外でも、
健康面などを考えて、「牛乳拒否」をされている親御さんもいらっしゃるようです。

 

米国の医師12,000人を擁する非営利団体である医師委員会は、政府に乳製品への援助を止めるキャンペーンを行いました。
米国の乳製品消費者の50%が乳製品を止めており、その多くは健康上の懸念からです。
35%は、🚫乳糖不耐症、26%が乳製品の過敏性/アレルギー、24%が飽和脂肪酸の消費減少のためだと答えています。
出典:Physicians Committee

🚫乳糖不耐症…いわゆる牛乳を飲んで、お腹がゴロゴロする、消化不良・腹痛・下痢などの症状

飽和脂肪酸をとりすぎると、血液中のLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)が増加し、動脈硬化性疾患、特に心筋梗塞のリスクが増加することが予想されています。
出典:農林省HP

まとめ

結論は、冒頭でお話ししました通り、お肉もお魚も、卵、乳製品も摂らない「ヴィーガン」でも
栄養的には、全然問題ないということでした👍
むしろ、アレルギーなどの病気になるリスクが減少するのではないでしょうか。
少しでも、「ヴィーガン」について、興味を持って頂けたら嬉しいです。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました🐮🐷🐔

参考文献


🟩VEGETARIAN-ism 21世紀のライフスタイル「べジタリアニズム」
フードジャーナル社

🟩仲本桂子. 最新の米国ベジタリアン栄養学
ベジタリアン・リサーチ Vol.11,15-22(2010)

🟩「ベジタリアン食に関するアメリカ・カナダ栄養士会の見解」仲本桂子他
ベジタリアン・リサーチ p1-20 (2009)

🟩「ベジタリアンと菜食(2)献立作成に際してのコツ」仲本桂子
臨床栄養 vol.114 No.5 p454-455 (2009)

🟩「ベジタリアンと菜食(3)調理に際してのコツ」仲本桂子
臨床栄養 vol.114 No.6 p772-773 (2009)

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